|
Udarbejdet af: Mia Breinhild Nielsen og Anja Ejsing Laursen
|
”Overordnet” vejledning i, hvordan en sund kost kan sammensættes Der er ikke noget som er sundt eller usundt Spørgsmålet er i stedet hvor tit og hvor meget
|
25 % af vores energi kommer fra brød og korn-produkter 250-300 g dagligt forbrug Brød er en vigtig kilde til jern og kostfibre
|
6 om dagen (600 g) Ca. 300 g grøntsager 2-3 stk. frugt Må gerne spise mere end 300 g grønt-sager Mange vitaminer, mineraler og kostfibre
|
Kartofler, ris og pasta spises overvejende som tilbehør til det varme måltid Er kulhydratrige og fedtfattige OBS på indtag, da de er meget energi-givende
|
Anbefalet indtag pr. uge er 200-300 g - Fiskepålæg på ½ stykke rugbrød dagligt Forebygger hjertekarsygdomme Fisk er rige på en række næringsstoffer - Jod, d-vitamin og selen - N-3 fedtsyrer
|
Anbefalinger - ½ liter mælk - 1-2 skiver ost Mange mælke-produkter i salg Max 1,5 g fedt pr. 100 g i mælkeprodukter Max 18 g fedt pr. 100 g i ost
|
Vigtige næringsstoffer bl.a. jern Indeholder mættet fedt Max 12 g fedt pr. 100 g
|
|
Max. 30 E % fedt dagligt - Gælder også for idrætsudøvere Mindske indtag af mættede fedtstoffer (Smør og margarine) Brug umættede fedtstoffer (Olie og oliemargarine) Essentielle fedtsyrer
|
Fedtspareråd: - Skrab fedtstoffet på brødet - Undlad fedtstof under smørbart og fedt pålæg - Kassér stegefedt - Vælg magre sovsetyper, eller spis lidt - Vælg mager dressinger, eller spar på mængden - Undlad smørklatter på mad, der skal steges eller gratineres i ovnen
|
Drik mindst 2 liter væske dagligt Begræns indtaget af søde drikke Light produkter Kaffe og te - Vanddrivende Alkohol - Max. 14/21 genstande pr. uge
|
3 hovedmåltider 2-3 mellemmåltider Tallerkenmodel når du øser din mad op
|
|
For at forbrænde en 1,5 l cola: - Gå 13 km - Cykle 21 km - Løbe 8 km Det samme gælder juice, iste samt cider
|
For at forbrænde en dåse stjernemix: - Gå 30 km - Cykle 50 km - Løbe 20 km Det samme gælder for andre typer slikposer, som vingummi og lakrids
|
For at forbrænde en plade marabou eller en pose chips (begge 200g) - Gå 23 km - Cykle 38 km - Løbe 15 km
|
|
Øget energiforbrug giver et øget energibehov Vigtigt med høj næringsstoftæthed
|
50 % indtag pasta, kartofler, ris eller brød 25 % indtag grønsager 25 % indtag kød, æg eller bælgfrugter
|
Behov for ca. 5-7 g kulhydrat pr. kg legemsvægt 70 kg person skal derfor indtage ca. 350-490 g kulhydrat = 900-1200 g kogte ris
|
1 Simple kulhydrater - Glukose - Fruktose - Sukker - Hurtig optagelige - Juice, energidrik - Frugt - Franskbrød 2 Kompleks kulhydrat - Stivelse - Kostfibre - Langsomt optagelige - Rugbrød - Havregryn/havregrød - Grønsager
|
Glykogenlager - 1-3 g pr. 100 g muskelvæv - Muskler ca. 300-1000 g energiomsætning - Lever ca.90 g blodsukker - Kvinder og mænd - Øgning ved træning Kulhydrat loading
|
Fedt eller kulhydrat forbrænding? - Træningsintensitet - Fyldte glykogenlagre, undgå ”muren” - Intramuskulært fedt
|
Inden træning - 1 – 3 timer før start - Langsomt optagelige kulhydrater
|
Under træning - Varighed og intensitet - Indtag af kulhydrat efter 1 time - Hurtigt optagelige kulhydrater - 30-40 g kulhydrat/t
|
Efter træning - Indtag af kulhydrat hurtigst muligt efter træning - Hurtigt optagelige kulhydrater - Træning flere gange om dagen - OBS på indtag i forbindelse med vægttab
|
Behov for protein - Genbrug af aminosyrer - Nedbrydning og opbygning foregår hele tiden - 1,2 – 1,5 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag - Øget protein indtagelse = øget mængde urin
|
Hvor får vi protein fra? - Vegetabilske - Ærter, linser, bønner - Brød, gryn, pasta Animalske - Fisk og kød - Æg og ost
|
Øget behov ved høj fysisk aktivitet Dækkes af det øgede energiindtag Vær dog opmærksom på:
|
Jern - 10-18 mg dagligt - Transport af ilt til de arbejdende muskler - Kilder - Kød - Kornprodukter - Grønne grønsager - Rosiner Kalcium - 800 mg dagligt - Vedligeholdelse af knogler og tænder - D-vitamin nødvendig - Kilder - Mælk og mælkeprodukter - Grønne grønsager
|
Natrium (salt) - Dagsbehov afhængig af væsketab - Funktion af nerve- og muskelceller samt væskebalancen - Kilder - Salt, ost, kornprodukter og kød Multi vitamintablet - Negativ energibalance - Ensidig kost
|
Præstationsfremmende effekt - Gode kostvaner 85-90% - Sportsprodukter 5-10% - Ergogene stoffer 1-3% Opmærksomhed på bivirkninger
|
Rød Gerimax - Ginseng - Ingen videnskabelig dokumentation
|
Væske: - Væskebalance - Væsketab - Kontrol af væsketab - Temperatur-regulering - Klimatiske forhold - Temperatur af vand under 15 grader - < 30 minutter - Ingen vand - > 45 minutter - Tilførsel af vand - > 60 minutter - Tilførsel af vand samt kulhydrat
|
Energidrikke - Indeholder mange kulhydrater der giver hurtig energi - Kan laves selv eller købes færdiglavet i div. sportsbutikker Hjemmelavet energidrik - 1 liter vand - 0,5 dl druesukker - 0,5-1 tsk. salt - 1-2 spsk. konc. juice eller saft
|
Koffeinholdige drikke - Kaffe og te - Cola - Energidrikke Alkohol
|
High5 Sportsbar - Protein 5 g - Kulhydrat 73 g - Fedt 8 g Pris: 8 kr. Maxim energibar - Protein 5,6g - Kulhydrat 69,7 g - Fedt 9,0g Pris: 12 kr.
|
Müslibar (Aldi) - Protein 5,3 g - Kulhydrat 70,9 g - Fedt 6,6g Pris: 2,50 kr. (2*25g) Du får: - 8 müslibar á 25 g frem for 1 maxim á 55 g - 6 müslibar á 25 g frem for 1 High5 á 55 g
|