|
|
|
Udarbejdet af:
Mia Breinhild Nielsen
og
Anja Ejsing Laursen
|
|
”Overordnet” vejledning i, hvordan en sund kost kan sammensættes
Der er ikke noget som er sundt eller usundt
Spørgsmålet er i stedet hvor tit og hvor meget
|
|
25 % af vores energi kommer fra brød og korn-produkter
250-300 g dagligt forbrug
Brød er en vigtig kilde til jern og kostfibre
|
|
6 om dagen (600 g)
Ca. 300 g grøntsager
2-3 stk. frugt
Må gerne spise mere end 300 g grønt-sager
Mange vitaminer, mineraler og kostfibre
|
|
Kartofler, ris og pasta spises overvejende som tilbehør til det varme måltid
Er kulhydratrige og fedtfattige
OBS på indtag, da de er meget energi-givende
|
|
Anbefalet indtag pr. uge er 200-300 g
- Fiskepålæg på ½ stykke rugbrød dagligt
Forebygger hjertekarsygdomme
Fisk er rige på en række næringsstoffer
- Jod, d-vitamin og selen
- N-3 fedtsyrer
|
|
Anbefalinger
- ½ liter mælk
- 1-2 skiver ost
Mange mælke-produkter i salg
Max 1,5 g fedt pr. 100 g i mælkeprodukter
Max 18 g fedt pr. 100 g i ost
|
|
Vigtige næringsstoffer bl.a. jern
Indeholder mættet fedt
Max 12 g fedt pr. 100 g
|
|
|
|
Max. 30 E % fedt dagligt
- Gælder også for idrætsudøvere
Mindske indtag af mættede fedtstoffer (Smør og margarine)
Brug umættede fedtstoffer (Olie og oliemargarine)
Essentielle fedtsyrer
|
|
Fedtspareråd:
- Skrab fedtstoffet på brødet
- Undlad fedtstof under smørbart og fedt pålæg
- Kassér stegefedt
- Vælg magre sovsetyper, eller spis lidt
- Vælg mager dressinger, eller spar på mængden
- Undlad smørklatter på mad, der skal steges eller gratineres i ovnen
|
|
Drik mindst 2 liter væske dagligt
Begræns indtaget af søde drikke
Light produkter
Kaffe og te
- Vanddrivende
Alkohol
- Max. 14/21 genstande pr. uge
|
|
3 hovedmåltider
2-3 mellemmåltider
Tallerkenmodel når du øser din mad op
|
|
|
|
For at forbrænde en 1,5 l cola:
- Gå 13 km
- Cykle 21 km
- Løbe 8 km
Det samme gælder juice, iste samt cider
|
|
For at forbrænde en dåse stjernemix:
- Gå 30 km
- Cykle 50 km
- Løbe 20 km
Det samme gælder for andre typer slikposer, som vingummi og lakrids
|
|
For at forbrænde en plade marabou eller en pose chips (begge 200g)
- Gå 23 km
- Cykle 38 km
- Løbe 15 km
|
|
|
|
Øget energiforbrug giver et øget energibehov
Vigtigt med høj næringsstoftæthed
|
|
50 % indtag pasta, kartofler, ris eller brød
25 % indtag grønsager
25 % indtag kød, æg eller bælgfrugter
|
|
Behov for ca. 5-7 g kulhydrat pr. kg legemsvægt
70 kg person skal derfor indtage ca. 350-490 g kulhydrat = 900-1200 g kogte ris
|
|
1 Simple kulhydrater
- Glukose
- Fruktose
- Sukker
- Hurtig optagelige
- Juice, energidrik
- Frugt
- Franskbrød
2 Kompleks kulhydrat
- Stivelse
- Kostfibre
- Langsomt optagelige
- Rugbrød
- Havregryn/havregrød
- Grønsager
|
|
Glykogenlager
- 1-3 g pr. 100 g muskelvæv
- Muskler ca. 300-1000 g
energiomsætning
- Lever ca.90 g
blodsukker
- Kvinder og mænd
- Øgning ved træning
Kulhydrat loading
|
|
Fedt eller kulhydrat forbrænding?
- Træningsintensitet
- Fyldte glykogenlagre, undgå ”muren”
- Intramuskulært fedt
|
|
Inden træning
- 1 – 3 timer før start
- Langsomt optagelige kulhydrater
|
|
Under træning
- Varighed og intensitet
- Indtag af kulhydrat efter 1 time
- Hurtigt optagelige kulhydrater
- 30-40 g kulhydrat/t
|
|
Efter træning
- Indtag af kulhydrat hurtigst muligt efter træning
- Hurtigt optagelige kulhydrater
- Træning flere gange om dagen
- OBS på indtag i forbindelse med vægttab
|
|
Behov for protein
- Genbrug af aminosyrer
- Nedbrydning og opbygning foregår hele tiden
- 1,2 – 1,5 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag
- Øget protein indtagelse = øget mængde urin
|
|
Hvor får vi protein fra?
- Vegetabilske
- Ærter, linser, bønner
- Brød, gryn, pasta
Animalske
- Fisk og kød
- Æg og ost
|
|
Øget behov ved høj fysisk aktivitet
Dækkes af det øgede energiindtag
Vær dog opmærksom på:
|
|
Jern
- 10-18 mg dagligt
- Transport af ilt til de arbejdende muskler
- Kilder
- Kød
- Kornprodukter
- Grønne grønsager
- Rosiner
Kalcium
- 800 mg dagligt
- Vedligeholdelse af knogler og tænder
- D-vitamin nødvendig
- Kilder
- Mælk og mælkeprodukter
- Grønne grønsager
|
|
Natrium (salt)
- Dagsbehov afhængig af væsketab
- Funktion af nerve- og muskelceller samt væskebalancen
- Kilder
- Salt, ost, kornprodukter og kød
Multi vitamintablet
- Negativ energibalance
- Ensidig kost
|
|
Præstationsfremmende effekt
- Gode kostvaner 85-90%
- Sportsprodukter 5-10%
- Ergogene stoffer 1-3%
Opmærksomhed på bivirkninger
|
|
Rød Gerimax
- Ginseng
- Ingen videnskabelig dokumentation
|
|
Væske:
- Væskebalance
- Væsketab
- Kontrol af væsketab
- Temperatur-regulering
- Klimatiske forhold
- Temperatur af vand under 15 grader
- < 30 minutter
- Ingen vand
- > 45 minutter
- Tilførsel af vand
- > 60 minutter
- Tilførsel af vand samt kulhydrat
|
|
Energidrikke
- Indeholder mange kulhydrater der giver hurtig energi
- Kan laves selv eller købes færdiglavet i div. sportsbutikker
Hjemmelavet energidrik
- 1 liter vand
- 0,5 dl druesukker
- 0,5-1 tsk. salt
- 1-2 spsk. konc. juice eller saft
|
|
Koffeinholdige drikke
- Kaffe og te
- Cola
- Energidrikke
Alkohol
|
|
High5 Sportsbar
- Protein 5 g
- Kulhydrat 73 g
- Fedt 8 g
Pris: 8 kr.
Maxim energibar
- Protein 5,6g
- Kulhydrat 69,7 g
- Fedt 9,0g
Pris: 12 kr.
|
|
Müslibar (Aldi)
- Protein 5,3 g
- Kulhydrat 70,9 g
- Fedt 6,6g
Pris: 2,50 kr. (2*25g)
Du får:
- 8 müslibar á 25 g frem for 1 maxim á 55 g
- 6 müslibar á 25 g frem for 1 High5 á 55 g
|
