Billedserier

Sæsonstart 2018
MCC Sæsonstart 2018 (Fotograf Torsten Green)
Nyhedsbrev
Indtast dit navn og din e-mail nedenfor, hvis du ønsker at modtage vores nyhedsbrev.

Sund kost for motionister


Sund kost til motionister

Udarbejdet af:
Mia Breinhild Nielsen
og
Anja Ejsing Laursen

De 7 kostråd

”Overordnet” vejledning i, hvordan en sund kost kan sammensættes
Der er ikke noget som er sundt eller usundt
Spørgsmålet er i stedet hvor tit og hvor meget

1. Spis meget brød og gryn

25 % af vores energi kommer fra brød og korn-produkter
250-300 g dagligt forbrug
Brød er en vigtig kilde til jern og kostfibre

2. Spis frugt og mange grønsager

6 om dagen (600 g)
Ca. 300 g grøntsager
2-3 stk. frugt
Må gerne spise mere end 300 g grønt-sager
Mange vitaminer, mineraler og kostfibre

3. Spis kartofler, ris eller pasta hver dag

Kartofler, ris og pasta spises overvejende som tilbehør til det varme måltid
Er kulhydratrige og fedtfattige
OBS på indtag, da de er meget energi-givende

4. Spis ofte fisk og fiskepålæg

Anbefalet indtag pr. uge er 200-300 g
- Fiskepålæg på ½ stykke rugbrød dagligt
Forebygger hjertekarsygdomme
Fisk er rige på en række næringsstoffer
- Jod, d-vitamin og selen
- N-3 fedtsyrer

5. Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold

Anbefalinger
- ½ liter mælk
- 1-2 skiver ost
Mange mælke-produkter i salg
Max 1,5 g fedt pr. 100 g i mælkeprodukter
Max 18 g fedt pr. 100 g i ost

6. Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold

Vigtige næringsstoffer bl.a. jern
Indeholder mættet fedt
Max 12 g fedt pr. 100 g

De 7 kostråd

7. Brug kun lidt smør, margarine og olie

Max. 30 E % fedt dagligt
- Gælder også for idrætsudøvere
Mindske indtag af mættede fedtstoffer (Smør og margarine)
Brug umættede fedtstoffer (Olie og oliemargarine)
Essentielle fedtsyrer

Brug kun lidt smør, margarine og olie

Fedtspareråd:
- Skrab fedtstoffet på brødet
- Undlad fedtstof under smørbart og fedt pålæg
- Kassér stegefedt
- Vælg magre sovsetyper, eller spis lidt
- Vælg mager dressinger, eller spar på mængden
- Undlad smørklatter på mad, der skal steges eller gratineres i ovnen

Fedtspareråd:

Drik mindst 2 liter væske dagligt
Begræns indtaget af søde drikke
Light produkter
Kaffe og te
- Vanddrivende
Alkohol
- Max. 14/21 genstande pr. uge

Måltidsfordeling

3 hovedmåltider
2-3 mellemmåltider
Tallerkenmodel når du øser din mad op

Tallerkenmodel

Eksempel på forbrænding

For at forbrænde en 1,5 l cola:
- Gå 13 km
- Cykle 21 km
- Løbe 8 km
Det samme gælder juice, iste samt cider

Eksempel på forbrænding

For at forbrænde en dåse stjernemix:
- Gå 30 km
- Cykle 50 km
- Løbe 20 km
Det samme gælder for andre typer slikposer, som vingummi og lakrids

Eksempel på forbrænding

For at forbrænde en plade marabou eller en pose chips (begge 200g)
- Gå 23 km
- Cykle 38 km
- Løbe 15 km

Kost og træning

Kost og træning

Øget energiforbrug giver et øget energibehov
Vigtigt med høj næringsstoftæthed

Tallerkenmodel

50 % indtag pasta, kartofler, ris eller brød
25 % indtag grønsager
25 % indtag kød, æg eller bælgfrugter

Kost og træning

Behov for ca. 5-7 g kulhydrat pr. kg legemsvægt
70 kg person skal derfor indtage ca. 350-490 g kulhydrat = 900-1200 g kogte ris

Kulhydrater

1 Simple kulhydrater
   - Glukose
   - Fruktose
   - Sukker
   - Hurtig optagelige
   - Juice, energidrik
   - Frugt
   - Franskbrød
2 Kompleks kulhydrat
   - Stivelse
   - Kostfibre
   - Langsomt optagelige
   - Rugbrød
   - Havregryn/havregrød
   - Grønsager

Kulhydrater

Glykogenlager
   - 1-3 g pr. 100 g muskelvæv
   - Muskler ca. 300-1000 g
     energiomsætning
   - Lever ca.90 g
     blodsukker
   - Kvinder og mænd
   - Øgning ved træning
     Kulhydrat loading

Kulhydrater

Fedt eller kulhydrat forbrænding?
  - Træningsintensitet
  - Fyldte glykogenlagre, undgå ”muren”
  - Intramuskulært fedt

Kulhydrater

Inden træning
  - 1 – 3 timer før start
  - Langsomt optagelige kulhydrater

Kulhydrater

Under træning
  - Varighed og intensitet
  - Indtag af kulhydrat efter 1 time
  - Hurtigt optagelige kulhydrater
  - 30-40 g kulhydrat/t

Kulhydrater

Efter træning
  - Indtag af kulhydrat hurtigst muligt efter træning
  - Hurtigt optagelige kulhydrater
  - Træning flere gange om dagen
  - OBS på indtag i forbindelse med vægttab

Protein

Behov for protein
  - Genbrug af aminosyrer
  - Nedbrydning og opbygning foregår hele tiden
  - 1,2 – 1,5 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag
  - Øget protein indtagelse = øget mængde urin

Protein

Hvor får vi protein fra?
  - Vegetabilske
  - Ærter, linser, bønner
  - Brød, gryn, pasta
Animalske
  - Fisk og kød
  - Æg og ost

Vitaminer og mineraler

Øget behov ved høj fysisk aktivitet
Dækkes af det øgede energiindtag
Vær dog opmærksom på:

Vitaminer og mineraler

Jern
  - 10-18 mg dagligt
  - Transport af ilt til de arbejdende muskler
  - Kilder
     - Kød
     - Kornprodukter
     - Grønne grønsager
     - Rosiner
Kalcium
  - 800 mg dagligt
  - Vedligeholdelse af knogler og tænder
  - D-vitamin nødvendig
  - Kilder
     - Mælk og mælkeprodukter
     - Grønne grønsager

Vitaminer og mineraler

Natrium (salt)
  - Dagsbehov afhængig af væsketab
  - Funktion af nerve- og muskelceller samt væskebalancen
  - Kilder
     - Salt, ost, kornprodukter og kød
Multi vitamintablet
  - Negativ energibalance
  - Ensidig kost

Kosttilskud

Præstationsfremmende effekt
  - Gode kostvaner 85-90%
  - Sportsprodukter 5-10%
  - Ergogene stoffer 1-3%
Opmærksomhed på bivirkninger

Kosttilskud

Rød Gerimax
  - Ginseng
  - Ingen videnskabelig dokumentation

Væske

Væske:
  - Væskebalance
  - Væsketab
  - Kontrol af væsketab
  - Temperatur-regulering
     - Klimatiske forhold
  - Temperatur af vand under 15 grader
  - < 30 minutter
     - Ingen vand
  - > 45 minutter
     - Tilførsel af vand
  - > 60 minutter
     - Tilførsel af vand samt kulhydrat

Væske

Energidrikke
  - Indeholder mange kulhydrater der giver hurtig energi
  - Kan laves selv eller købes færdiglavet i div. sportsbutikker
Hjemmelavet energidrik
  - 1 liter vand
  - 0,5 dl druesukker
  - 0,5-1 tsk. salt
  - 1-2 spsk. konc. juice eller saft

Væske

Koffeinholdige drikke
  - Kaffe og te
  - Cola
  - Energidrikke
Alkohol

Energibar

High5 Sportsbar
  - Protein 5 g
  - Kulhydrat 73 g
  - Fedt 8 g
Pris: 8 kr.
Maxim energibar
  - Protein 5,6g
  - Kulhydrat 69,7 g
  - Fedt 9,0g
Pris: 12 kr.

Energibar

Müslibar (Aldi)
  - Protein 5,3 g
  - Kulhydrat 70,9 g
  - Fedt 6,6g
Pris: 2,50 kr. (2*25g)
Du får:
  - 8 müslibar á 25 g frem for 1 maxim á 55 g
  - 6 müslibar á 25 g frem for 1 High5 á 55 g
Mejrup GU Cykling  |   Elkjærvej 26, Mejrup  |   7500  Holstebro  |     |   @